La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) presenta
infinidad de beneficios, ayuda a la regulación del colesterol, previene el
cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de
glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el
volumen de las heces y aumenta la sensación de saciedad, esto puedeinfinidad de beneficios, ayuda a la regulación del colesterol, previene el
cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de
glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el
servirnos de ayuda en las dietas de control de peso.
También se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble
consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en
fibra insoluble como el salvado al modular la absorción de grasas,
colesterol y azúcares en el intestino.
consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en
fibra insoluble como el salvado al modular la absorción de grasas,
colesterol y azúcares en el intestino.
El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a
través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Grandes ingestas de fibra (más de 30 g. al día) tiene efectos
perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el
calcio, el zinc y el hierro.
La fibra dietética no se considera un nutriente ya que carece de valor
calórico, razón por la cual nuestro organismo no puede absorberla ni
metabolizarla para obtener energía.
Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato
digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el tránsito
intestinal combatiendo el estreñimiento. (12)
Grandes ingestas de fibra (más de 30 g. al día) tiene efectos
perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el
calcio, el zinc y el hierro.
La fibra dietética no se considera un nutriente ya que carece de valor
calórico, razón por la cual nuestro organismo no puede absorberla ni
metabolizarla para obtener energía.
Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato
digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el tránsito
intestinal combatiendo el estreñimiento. (12)
¿Qué es fibra dietética?
Desde un punto de vista de la alimentación, se considera fibra a aquellas partes de los vegetales que no pueden ser digeridos por el organismo humano. Nuestro, organismo, a diferencia de otros organismos animales, no presenta las enzimas adecuadas para digerir estos componentes que se expulsan al exterior después de atravesar el tubo digestivo. Químicamente, la fibra esta formadas por un tipo especial de hidratos de carbono, llamados polisacáridos no almidonosos que, en la mayoría de los casos, corresponde a las paredes de la células de los alimentos vegetales. (13)
Tipos de fibra dietética:
La fibra dietética considerada como un carbohidrato complejo, puede dividirse en dos grupos principales según sus características y sus efectos en el organismo. Estos dos tipos son: fibra insoluble y fibra soluble.
* La fibra insoluble, no se disuelve en agua. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y las verduras. Su principal acción en el organismo es aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de tránsito de los alimentos y las heces a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones ayudando a eliminar el estreñimiento.
* La fibra soluble, se disuelve en agua y se encuentra en las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas. Las dietas altas en fibra soluble y bajas en grasa disminuyen los niveles de colesterol sanguíneos. Además este tipo de fibra y los componentes que contiene puede regular la absorción intestinal de los azúcares procedentes de los alimentos. (14)
* La fibra insoluble, no se disuelve en agua. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y las verduras. Su principal acción en el organismo es aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de tránsito de los alimentos y las heces a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones ayudando a eliminar el estreñimiento.
* La fibra soluble, se disuelve en agua y se encuentra en las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas. Las dietas altas en fibra soluble y bajas en grasa disminuyen los niveles de colesterol sanguíneos. Además este tipo de fibra y los componentes que contiene puede regular la absorción intestinal de los azúcares procedentes de los alimentos. (14)
Moleculas complejas de la que contienen fibra:
1. Celulosa: Es la parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina de trigo entera, salvado, y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.
2. Hemicelulosa: Es una mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.
3. Sustancias pécticas: Con alto contenido en galacturónico sobre todo en cítricos y manzanas, también en el salvado, cebada y legumbres. Se utiliza mucho como espesante de mermeladas y conservas.
4. Almidón resistente: En tubérculos como patata y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. El 100% del almidón no se hidroliza en todo el proceso de la digestión.
5. Compuestos no carbohidratados, como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo.
6. Las gomas están formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.
7. Los mucílagos forman parte de Plantago ovata, goma guar y mucílago de la semilla de acacia y también son fibras solubles. Los mucílagos y las gomas son polisacáridos no estructurales que secreta la planta frente a laslesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. A más maduración más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas.
8. Otras sustancias son cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio. (14)
1. Celulosa: Es la parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina de trigo entera, salvado, y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.
2. Hemicelulosa: Es una mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.
3. Sustancias pécticas: Con alto contenido en galacturónico sobre todo en cítricos y manzanas, también en el salvado, cebada y legumbres. Se utiliza mucho como espesante de mermeladas y conservas.
4. Almidón resistente: En tubérculos como patata y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. El 100% del almidón no se hidroliza en todo el proceso de la digestión.
5. Compuestos no carbohidratados, como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo.
6. Las gomas están formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.
7. Los mucílagos forman parte de Plantago ovata, goma guar y mucílago de la semilla de acacia y también son fibras solubles. Los mucílagos y las gomas son polisacáridos no estructurales que secreta la planta frente a laslesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. A más maduración más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas.
8. Otras sustancias son cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio. (14)
Enfermedades ligadas con la falta de fibra en la alimentación:
· Estreñimiento
· Diabetes
· Enfermedades hiperlipemias
· Enfermedades cardiovasculares
· Enfermedades diverticulares
· Enfermedades cutáneas
· Cáncer de colon.
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