CARBOHIDRATOS EN LA DIETA

Fallas-Quesada Jessica
Mata-Cordero Dianny


Los carbohidratos son uno de los principales tipos de nutrientes. Es la fuente más importante de energía para su cuerpo. Su sistema digestivo convierte estos carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre). Su cuerpo usa esta azúcar como energía para sus células, tejidos y órganos y guarda cualquier azúcar extra en su hígado y músculos para cuando los necesite. Los carbohidratos se dividen en  simples o complejos dependiendo de su estructura química.

Los alimentos con carbohidratos que también son denominados como glúcidos, aparecen en la naturaleza casi exclusivamente en alimentos de origen vegetal y que junto con las grasas y con las proteínas, forman parte de los 3 grandes grupos que constituyen la materia orgánica.

Al igual que las grasas, los carbohidratos son considerados como un tipo de nutriente que proporciona energía al cuerpo humano, pero energía de rápida adquisición, de modo que si el cuerpo requiere en un momento dado un aporte extra, lo obtenga de forma inmediata de estos carbohidratos, y no tenga que acudir a las grasas, cuya extracción energética resulta siempre mas dificil.

Los carbohidratos simples incluyen el azúcar que se encuentra naturalmente en frutas, vegetales, leche y derivados de la leche.

En los carbohidratos complejos incluyen panes y cereales integrales, vegetales ricos en fécula (almidón) y legumbres.Los carbohidratos complejos son una buena fuente de fibra.

Hay una gran diversidad de alimentos que contienen carbohidratos y que podemos encontrar dentro de la nutrición diaria. De hecho, se estima que la mitad de las calorías ingeridas diarias, deberían proceder únicamente de la ingesta de carbohidratos y de esta forma mantener el equilibrio requerido entre las calorías que quemamos y las que añadimos al organismo.

Para una dieta balanceada, limite la cantidad de azúcar agregada que usted consume y elija granos integrales en vez de granos refinados. Una dieta basada en carbohidratos debe seguir ciertas reglas de equilibrio de modo que los nutrientes se asimilen de la mejor forma posible.

      Durante el desayuno:

Debido a que el desayuno es la comida más importante del día, el organismo necesita reponer la glucosa gastada durante la noche y por tanto necesitamos tomar alimentos ricos en carbohidratos, pero de los carbohidratos complejos, ya sea mediante pan, galletas o cereales, lo que viene siendo un desayuno tradicional, al que podemos acompañar con algún tipo de alimento lácteo como un yogurt  o un vaso de leche y porqué no, ya que estamos por la comida sana, una buena pieza de fruta. A la leche le podemos añadir azúcar y al pan mermelada, y así tenemos un desayuno de carbohidratos como Dios manda.

 Los alimentos como las frutas y las verduras deberían proporcionar una parte de los carbohidratos necesarios al día para una dieta equilibrada, estamos hablando de unos 200 o 300 gramos de carbohidratos diarios que los contengan las frutas y las verduras.

      Durante el almuerzo:

Seguimos con la necesidad de glucosa y acudimos de nuevo a los carbohidratos, pero esta vez vamos a los carbohidratos complejos, de larga asimilación, como son los cereales y sus derivados en pan, pasta, arroz, patatas. No conviene abusar para no sobrepasarnos en la ingesta diaria de calorías. Es necesario añadir algo de verduras.

                                  

Y finalizar el postre con una fruta de temporada.

Ø  Durante la cena:

Vamos a cenar de forma parecida a la comida, pero con menor cantidad, platitos pequeños porque no vamos a necesitar tanta energía. Dejemos un tipo de cena tranquila basada en un pequeño bocadillo, sándwich, un poco de verdura,  un huevo o un pescado. 

Lo importante para saber si se ingieren los suficientes carbohidratos consiste en mirar la dieta diaria y ver cuales son los alimentos que se consumen, diferenciar aquellos que son ricos en carbohidratos complejos de los que son ricos en carbohidratos simples y hacer una planificación por si hubiese la necesidad de sustituir alguno de estos alimentos por otros de modo que se consiga un mejor equilibrio.

Los carbohidratos se acumulan en el hígado y los músculos y se utiliza en el caso de ayuno o de ejercicio prolongado.

Sin embargo, la ingestión de grandes cantidades de alimentos con carbohidratos  sin estar acompañados de una actividad física hace que vayan a formar parte de la grasa. Agotar las reservas de hidratos puede ser peligroso y, si después de hacer ejercicio el cuerpo se alimenta de la grasa almacenada, crecerán mucha debilidad. Incluso si hace ejercicio sin comer demasiados alimentos con hidratos de carbono, el cuerpo comenzará a hacer una reserva de hidratos y tomará los músculos como combustible.

Referencias:

Rodriguez, Rivera, Victor;Simón Magro Eurne; Bases de la alimentación Humana; 2008; Gesbiblo, S.L.; España; Capitulo 1.

Hernandez, Rodriguez, M; Sastre Gallego A; Tratado de nutrición; 1999 ; Dias de Santos; España; Madrid; Capitulo 4.

Carbohidratos en la Nutrición Humana; Organización Mundial de la Salud; Capiyulo 1 y 3.